無氧運動有哪些項目 平板支撐的要點是什么呢

無氧運動可以消耗我們的糖原，最后會間接幫助我們減肥。只要頻率合適，運動選擇得當(dāng)，可以通過無氧運動減肥。而且無氧運動還可以增加我們的肌肉含量，最終提高身體的基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率提高后，熱量會被消耗掉，瘦下來不是夢。

那么無氧運動有哪些項目?

1、深蹲

深蹲是一種常見的運動，因為對于我們來說，這個運動不僅可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，還可以鍛煉全身的肌肉，讓我們的身材變瘦。在做深蹲運動的時候，一定要記得通過正確的姿勢來做，幫助我們運動。我們在做的時候，需要保證臀部低于膝蓋，盡量保持臀部向后，整個人保持平衡。做之前一邊吸氣一邊呼氣，下蹲后保持峰值收縮。最后身體可以得到有效的鍛煉，建議一次做3 ~ 4組，一組20 ~ 25。

2、高抬腿

高抬腿運動可以幫助我們減肥。有人會疑惑，抬腿是無氧運動嗎?只要你走得夠快，這就是無氧運動。當(dāng)我們把腿抬得很高的時候，通過這個練習(xí)，可以幫助我們的下肢甚至整個身體得到有效的幫助。高抬腿的時候，注意大腿的發(fā)力。你必須用力推大腿，把大腿抬得高高的，盡可能貼在胸前，這樣才能幫助你的腿得到有效的鍛煉。當(dāng)我們把腿抬得很高的時候，我們可以集體鍛煉，通過集體幫助自己鍛煉。建議一次做5到7組，一組20到25。

3、平板支撐

在生活找你可以通過平板支撐來幫助自己減肥，平板支撐對我們的腹部和其他部位有很好的鍛煉，可以幫助我們減肥，幫助我們變得更苗條。要點:身體呈俯臥位，雙肘彎曲，肩肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，腳著地，身體離地，用腳尖和前臂支撐重量，軀干伸直，注意頭與肩、胯、踝保持在同一平面，收緊腹肌和盆肌，眼睛盯著地面，保持呼吸均勻。每組60秒，一次訓(xùn)練四組，每組間隔不超過20秒。

4、卷腹運動

生活中要平躺在地上，膝蓋彎曲90°，雙腳平放在地面上，雙手交叉放在胸前或耳朵上，肩部和腹部下沉，下頜微微內(nèi)收，慢慢呼氣肩胛骨離地，保持腰部固定，然后慢慢吸氣回到原位，肩胛骨貼地一次。抬腿卷腹時，雙腳同時彎曲并抬起，保持小腿與地面平行。卷腹是最常見的腹部運動，主要鍛煉腹直肌。卷腹不等于仰臥起坐，雖然和仰臥起坐很像，但是技術(shù)要求和鍛煉效果都比仰臥起坐好，主要依靠髂腰肌和股四頭肌的努力來達到減肥的目的。

5、啞鈴操

在生活中動作要領(lǐng)單手握住輕量啞鈴，沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然后方向，重復(fù)至少20次，速度越快效果越好。運動原理舉啞鈴做減肥運動，能夠有效提高體內(nèi)蛋白質(zhì)合成和基礎(chǔ)代謝，增加肌肉量，通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。

日常減肥有什么好方法

1、合理選擇食物

很多人發(fā)胖與不控制飲食有關(guān)系，每天各種食物都吃，一點都不忌口。其中，高脂肪、高糖分的食物，吃太多了很容易導(dǎo)致身體內(nèi)堆積脂肪，讓身體快速發(fā)福。

再者大量的脂肪堆積在身體里面之后，會產(chǎn)生熱效應(yīng)，降低機體的活動積極性。所以說，發(fā)胖的人們往往不想運動，隨便活動下就會覺得很累，想要躺著休息。越是這樣，身體越容易堆積脂肪，如此循環(huán)下去，整個人就會越來越胖。

為了能夠順利減肥，肥胖人群一定要控制飲食。應(yīng)該忌口大魚大肉等油膩的食物，還有忌口蛋糕、糖果等含糖量高的食物。日常每餐只能吃七分飽，不能吃零食，不能吃宵夜。通過這些措施降低熱量地攝入，對于控制體重有好處。

2、每天早點睡

平日里喜歡熬夜的人，體重更容易超標(biāo)。這是因為熬夜會消耗能量，容易產(chǎn)生饑餓感。所以這些人喜歡吃夜宵，比如說方便面、燒烤、炸醬面等。

這些夜宵熱量特別高，吃一頓攝入的熱量，需要很長的時間才能消耗掉。如果每天都吃，就容易導(dǎo)致熱量堆積。再加上晚上是人體休息時間，消化能力和新陳代謝能力都會下降。如此一來，體內(nèi)熱量就會越積越多，導(dǎo)致身體越來越胖。

所以說，肥胖人群想要減肥，需要糾正熬夜的習(xí)慣，養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣，比如說最晚必須在23點進入深度睡眠狀態(tài)。擁有好的睡眠，還有助瘦素分泌，對于減肥有好處。